বিজনেস আওয়ার ডেস্কঃ শরীরে সঠিক পুষ্টির জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় উপাদান প্রোটিন। যারা ফিটনেস রুটিন মেনে চলেও পেশী গঠন করতে চান তাদের ডায়েটে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন রাখার পরামর্শ দিয়ে থাকেন বিশেষজ্ঞরা। তবে সাপ্লিমেন্ট নয়, প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করতে ডায়েটে কী কী রাখবেন দেখে নিন এক ঝলকে।

যে কোনও সবুজ শাক-সবজির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিনজাত উপাদান থাকে। প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তত এক কাপ পরিমাণ সবুজ শাক খেলে ৩ গ্রাম থেকে ৩.৩ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ হয়। তা ছাড়া সবুজ শাকপাতায় রয়েছে ভরপুর ভিটামিন ও মিনারেলস যা শরীরে রোগ প্রতিরোধ শক্তি গড়ে তোলে।

ব্রোকোলি: ব্রোকোলিতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। দু’কাপ পরিমাণ ব্রোকোলিতে প্রোটিনজাত উপাদান রয়েছে ৫ গ্রাম। তা ছাড়া ব্রোকোলিতে রয়েছে ফোলেট, ম্যাঙ্গানীজ, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন সি ও ভিটামিন কে। এতে ক্যালোরির পরিমাণও খুব কম। এক কাপ ব্রোকোলির ক্যালোরি কাউন্ট মাত্র ৩১।

ব্রাসেল স্প্রাউট (ছোট বাঁধাকপি): পেশী বানাতে প্রোটিন, ফাইবার ও ভিটামিন সমৃদ্ধ এই সবজি রাখুন আপনার খাদ্যতালিকায়। এক কাপ ব্রাসেলে রয়েছে ৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩.৩ গ্রাম ফাইবার। তা ছাড়া ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানীজ, পটাসিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, সি, কে ও বি৬ রয়েছে পুরোমাত্রায়।

ফুলকপি: ব্রোকোলির মতোই ফুলকপিতেও রয়েছে ভরপুর প্রোটিন। এক কাপ ফুলকপিতে (১০০ গ্রাম) রয়েছে ২ গ্রাম প্রোটিন ও ২৫ ক্যালোরি। তা ছাড়া ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও আয়রনের ঘাটতি পূরণেও ফুলকপি রাখুন প্রতিদিনের ডায়েটে।

বাদাম: যাঁরা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন তাঁদের জন্য বাদাম খুবই উপকারী। চিনাবাদাম, আমন্ড এবং পেস্তায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন। ক্যালোরি কাউন্টও অনেক বেশি।

বিনস: বিশেষজ্ঞেরা জানাচ্ছেন, প্রাণিজ প্রোটিনের বিকল্প হিসেবে ডায়েটে রাখুন বিনস। ১০০ গ্রাম বিনসে রয়েছে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিনজাত উপাদান। পাশাপাশি, রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার যা শরীরে রোগ প্রতিরোধ শক্তি গড়ে তোলে।

মাশরুম: প্রোটিল ডায়েট করতে চাইলে অবশ্যই তালিকায় রাখুন মাশরুম। এতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি। তা ছাড়া মাশরুমে রয়েছে ভরপুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। পেশী শক্তি বাড়াতে মাশরুম খুবই উপকারী।

বিজনেস আওয়ার/১৫ এপ্রিল/আর আই